基本のポーズ⑦ パールシュヴォッターナアサナ（胸の横を伸ばすポーズ）
Parsvottanasana
パールシュヴァとは「側面」、ウッターナのウトゥとは「強い」、ターンは「伸ばす」という意味。よってこれは、胸の横を強く伸ばすポーズとなる。
【正しい方法】
１、ターダアサナの状態で立つ。息を深く吸いながら胸を張る。
２、背中で両手の手の平を合わせて、肩と肘を後ろに張る。
３、息を吐きながら、手首を返し、指先を上に向ける。
・背中で両手を合わせた合掌のカタチになっている。
・出来る人は、その手を肩甲骨の高さに来るように持ち上げる。
・背中で合掌ができなければ、片手でもう一方の手首を掴んで行なう。
４、この姿勢で、息を吸い、ジャンプして両足を７５センチから
９０センチに開く。正面を向いた状態で一度息を吐く。
５、右足先を９０度外側に向け、左足先は７５度から８０度右に向ける。
６、息を吸いながら上体を右に向ける。脚全体をまっすぐに伸ばす。
７、息を吐きながら、背中が丸まらないように、上体を前屈させていく。
８、頭が膝につくようにさらに前屈をして、背中と首を伸ばしていく。
太ももの内側を引き上げて、膝頭を上にあげて脚をまっすぐ伸ばす。
９、ふつうにに呼吸しながら、２０秒から３０秒この状態を保つ。
１０、後ろ足で床を強く押し、息を吸いながら上体を上げて６に戻る。
⬇︎（反対側を行う）
１１、左足先を９０度右に向けて、右足先を７５度から８０度右に向ける。
１２、息を吸いながら状態を左に向ける。脚全体をまっすぐに伸ばす。
１３、上記の７から９までの動作を行う。
１４、後ろ足のカカトで床を強く押し、息を吸いながら６の状態に戻る。
１５、左足、右足を正面に向けて、身体も正面に戻す。（３の状態）
１６、背中で合掌していた手を下ろして１のターダアサナの状態に戻る。
＜ポーズの効果＞
・脚とお尻の筋肉をほぐし、股間接と背骨が柔軟になる。
・頭を膝に付けることで腹部が収縮し、内臓の調子が整う。
・手首が柔らかくなり動きがスムーズになる。
・猫背を矯正する効果がある。
＜ポーズのコツ＞
・背中で合掌するには胸を開いて、肩周辺を柔軟にする事が大事である。
・前屈する前に、顔を天井方向へ向け、胸を引き上げてから前屈します。
・無理やり前屈をするのではなく、呼吸に合わせながら深めて行く。
・脳を静め、神経を落ち着かせます。心は緊張から解放されます。
＜まとめ＞
今回、紹介した方法は伝統的な手順です。
ただし背中で合掌するには肩周辺の柔軟性が必要なため、男性や肩の硬い人には難しいかもしれません。そのような場合は無理せずに手首を持って
ポーズを行う方法や、前脚の両横に補助のブロックを２つ置き、その上に手を置いて行う方法もあります。
その場合でも、両脚をしっかりと真っ直ぐ伸ばす事は忘れないようにしましょう。このポーズは関節炎やリウマチを患っている方にも効果的です。
