基本のポーズ⑥ アドームカシュヴァーナアサナ（犬のポーズ）

　　　　　   Adho Mukha Svanasana (犬のポーズ）

アドームカとは「顔を下に向ける」シュヴァーなは「犬」という意味。

このポーズは犬が伸びをする姿に似ている為、犬のポーズとも呼ばれる。

最も基本的で大変に重要なポーズです。

【正しい方法】

１、マットの上で顔を伏せてうつ伏せになる。両脚を腰幅分広げる。

２、両手を指先が前方を指すようにして胸の横に置く。

３、息を吐きながら、床から上体を上げていく。

　　腕を伸ばし、頭を足の方へ引きつけ首を長く伸ばす。

　　肘を伸ばし、背中が丸くならないように伸ばしきる。

４、膝の裏を伸ばした状態で保ち、かかと足の裏を床に付ける。

　　両足先は前方に向けて、足の両端が平行の状態になる。

５、この状態で約３０秒深呼吸する。それから息を吐きながら顔を上げ、

　　肘を曲げながら体を前方に持っていき、体を床に下ろし休む。

＜効果＞　

・疲労した時にこのポーズを行うと、疲れが取れて心身に生気が蘇る。

・俊敏性を養うことができるのでアスリートにも効果的である。

・脚全体を強化する、足首を強くし、脚の形がキレイになる。

・肩甲骨周辺のこりをやわらげる。肩の関節炎を治す。

・体幹全体が鍛えられ体力がつき、心拍数が整う。　

・血行が良くなる為、気分爽快になる。脳が活性化する。

・高血圧に悩んでいる方におすすめのポーズ。

・心臓を休める効果があり、息切れが緩和され、肉体的また精神的な

　疲労を回復します。

＜ポーズのコツ＞

・大切なのが背骨を長く伸ばす事です。そのために背中をくぼませて、

　背骨を伸ばし、脊柱の関節間に間隔を作ってからポーズを深めます。

（こうすると体を痛めません）

・両手は肩幅、両脚は腰幅に広げます。両手足はそれぞれ一直線上です。

・ふくらはぎの筋肉を伸ばして、カカトを床へシッカリと押し付ける。

 ・手の平を広げて、指を開き、均等な力で床を押して体を支えます。

・手で床を押す力が、お尻の方へ向かい、背骨を伸ばします。

・両方の太ももを引き上げて後ろへ押すと、更に背骨が伸びます。

＜まとめ＞

これは数ある立ちポーズの中でも、特に重要なポーズです。

・「左右均等な力で体を支える」

・「足を強くして背骨を伸ばす」

・「腕をしっかりと伸ばし体側を引き上げる」

・「脳を静め落ち着いた呼吸を観察する」

このポーズで学べる基礎は、今後の難易度の高い様々なポーズへの応用へ

繋がります。初心者がいきなり頭立ちのポーズをするのは無理がありますが、この犬のポーズを習得していれば、２つのポーズの間に共通点があることが理解できるでしょう。

疲労感を感じた時、心身リフレッシュさせたい時、寝起き、等いつでも

出来るポーズなので繰り返し行い習熟させていきましょう！！

✳︎ 実際にワンちゃんが行なっているのを観察すると色々な発見があるかも、W