基本のポーズ③ Utthita Trikonasana (三角形のポーズ）

Utthita Trikonasana

Utthitaとは「広がった」「伸びた」という意味。

Triとは「３」、konaとは「角」を表すのでUtthita trikonasanaとは

三角形に全身を伸ばしたポーズとなる。

【正しい方法】

１、ターダアサナの状態で立つ。

２、息を吸い、ジャンプして両足を９０センチから１メートルに広げる。

３、両足を広げた状態で、両腕を真横に広げる。　

　　（両腕は床と平行、手の平は下向き）

４、右足先を９０度外側に向ける。左脚先は少しだけ内側に向ける。

　■ 左脚の内側を伸ばし、膝の後ろ側が伸びるように意識する。

５、息を吐きながら、上体を右に曲げて、右手で右の足首付近を持つ。

　■できる人は手の平を床に付ける。身体が硬い人は右手をスネ付近に置く。

６、下側の右手と一直線になるように、左手を上に真っ直ぐ伸ばす。

　■両足の後ろ側、背中の上部、お尻が一平面になるようにする。

７、この状態で伸ばした左手の親指を見つめ、深く呼吸をする。

　　約３０秒〜１分間キープする。

８、ポーズを終える時は、まず右手を床から離して、息を吸いながら

　　②の位置に戻る。

　　　　　　　　　　　　⬇︎（反対側も行う）

９、左足先を９０度外側に向け、右足先を少しだけ内側に向ける。

１０、上記2〜８の動作を繰り返して、右側と同じ時間ポーズを行う。

１１、息を吸いながら２の一に戻り、息を吐きながらターダアサナの

　　　状態に戻る。

＜効果＞

・両脚の筋肉の調子を整え、凝り固まった脚とお尻の筋肉を緩める。

・軽い脚の歪みなら矯正することができ、筋肉を均等に発達させる。

・背中の痛みを取り除き、首の筋違いを治す。

・背骨全体の柔軟性が育つ。

＜ポーズのコツ＞

・後ろ足のヘリ（小指側）を床にシッカリと押し付け、脚を強い状態に

　保つ。

・伸ばしている両腕を、それぞれ上下に更に伸ばし合う事で、胸が広がり

　深い呼吸ができる。（呼吸に合わせて上下に広げると、胸も広がる）

・無理に手を床に付けようとして、身体が前のめりになるとポーズ全体の

　バランスが崩れてしまうので、今の自分に合った位置に手を置く。

・顔を天井に向けるのが辛い人は、正面のままでも構わない。

＜まとめ＞

・この立ちポーズの基本・三角形のポーズは左右開脚の状態で

　上体を横に曲げる事と、上体と首を回転させることを学びます。

　また両足と両腕を正しい位置に持ってくる重要性を学べます。

　開脚した状態で上体が自由に動かせるようになると、骨盤周辺の筋肉と

　柔軟性、脚の強さが発達してきているという証です。

◎ 初心者のうちは無理せずに壁を背にしたり、補助の道具を使って

　も構いません。気持ち良く穏やかな呼吸と共に行いましょう！！