基本のポーズ⑦ パールシュヴォッターナアサナ（胸の横を伸ばすポーズ）
Parsvottanasana
パールシュヴァとは「側面」、ウッターナのウトゥとは「強い」、ターンは「伸ばす」という意味。よってこれは、胸の横を強く伸ばすポーズとなる。
【正しい方法】
１、ターダアサナの状態で立つ。息を深く吸いながら胸を張る。
２、背中で両手の手の平を合わせて、肩と肘を後ろに張る。
３、息を吐きながら、手首を返し、指先を上に向ける。
・背中で両手を合わせた合掌のカタチになっている。
・出来る人は、その手を肩甲骨の高さに来るように持ち上げる。
・背中で合掌ができなければ、片手でもう一方の手首を掴んで行なう。
４、この姿勢で、息を吸い、ジャンプして両足を７５センチから
９０センチに開く。正面を向いた状態で一度息を吐く。
５、右足先を９０度外側に向け、左足先は７５度から８０度右に向ける。
６、息を吸いながら上体を右に向ける。脚全体をまっすぐに伸ばす。
７、息を吐きながら、背中が丸まらないように、上体を前屈させていく。
８、頭が膝につくようにさらに前屈をして、背中と首を伸ばしていく。
太ももの内側を引き上げて、膝頭を上にあげて脚をまっすぐ伸ばす。
９、ふつうにに呼吸しながら、２０秒から３０秒この状態を保つ。
１０、後ろ足で床を強く押し、息を吸いながら上体を上げて６に戻る。
⬇︎（反対側を行う）
１１、左足先を９０度右に向けて、右足先を７５度から８０度右に向ける。
１２、息を吸いながら状態を左に向ける。脚全体をまっすぐに伸ばす。
１３、上記の７から９までの動作を行う。
１４、後ろ足のカカトで床を強く押し、息を吸いながら６の状態に戻る。
１５、左足、右足を正面に向けて、身体も正面に戻す。（３の状態）
１６、背中で合掌していた手を下ろして１のターダアサナの状態に戻る。
＜ポーズの効果＞
・脚とお尻の筋肉をほぐし、股間接と背骨が柔軟になる。
・頭を膝に付けることで腹部が収縮し、内臓の調子が整う。
・手首が柔らかくなり動きがスムーズになる。
・猫背を矯正する効果がある。
＜ポーズのコツ＞
・背中で合掌するには胸を開いて、肩周辺を柔軟にする事が大事である。
・前屈する前に、顔を天井方向へ向け、胸を引き上げてから前屈します。
・無理やり前屈をするのではなく、呼吸に合わせながら深めて行く。
・脳を静め、神経を落ち着かせます。心は緊張から解放されます。
＜まとめ＞
今回、紹介した方法は伝統的な手順です。
ただし背中で合掌するには肩周辺の柔軟性が必要なため、男性や肩の硬い人には難しいかもしれません。そのような場合は無理せずに手首を持って
ポーズを行う方法や、前脚の両横に補助のブロックを２つ置き、その上に手を置いて行う方法もあります。
その場合でも、両脚をしっかりと真っ直ぐ伸ばす事は忘れないようにしましょう。このポーズは関節炎やリウマチを患っている方にも効果的です。
基本のポーズ⑥ アドームカシュヴァーナアサナ（犬のポーズ）
Adho Mukha Svanasana (犬のポーズ）
アドームカとは「顔を下に向ける」シュヴァーなは「犬」という意味。
このポーズは犬が伸びをする姿に似ている為、犬のポーズとも呼ばれる。
最も基本的で大変に重要なポーズです。
【正しい方法】
１、マットの上で顔を伏せてうつ伏せになる。両脚を腰幅分広げる。
２、両手を指先が前方を指すようにして胸の横に置く。
３、息を吐きながら、床から上体を上げていく。
腕を伸ばし、頭を足の方へ引きつけ首を長く伸ばす。
肘を伸ばし、背中が丸くならないように伸ばしきる。
４、膝の裏を伸ばした状態で保ち、かかと足の裏を床に付ける。
両足先は前方に向けて、足の両端が平行の状態になる。
５、この状態で約３０秒深呼吸する。それから息を吐きながら顔を上げ、
肘を曲げながら体を前方に持っていき、体を床に下ろし休む。
＜効果＞
・疲労した時にこのポーズを行うと、疲れが取れて心身に生気が蘇る。
・俊敏性を養うことができるのでアスリートにも効果的である。
・脚全体を強化する、足首を強くし、脚の形がキレイになる。
・肩甲骨周辺のこりをやわらげる。肩の関節炎を治す。
・体幹全体が鍛えられ体力がつき、心拍数が整う。
・血行が良くなる為、気分爽快になる。脳が活性化する。
・高血圧に悩んでいる方におすすめのポーズ。
・心臓を休める効果があり、息切れが緩和され、肉体的また精神的な
疲労を回復します。
＜ポーズのコツ＞
・大切なのが背骨を長く伸ばす事です。そのために背中をくぼませて、
背骨を伸ばし、脊柱の関節間に間隔を作ってからポーズを深めます。
（こうすると体を痛めません）
・両手は肩幅、両脚は腰幅に広げます。両手足はそれぞれ一直線上です。
・ふくらはぎの筋肉を伸ばして、カカトを床へシッカリと押し付ける。
・手の平を広げて、指を開き、均等な力で床を押して体を支えます。
・手で床を押す力が、お尻の方へ向かい、背骨を伸ばします。
・両方の太ももを引き上げて後ろへ押すと、更に背骨が伸びます。
＜まとめ＞
これは数ある立ちポーズの中でも、特に重要なポーズです。
・「左右均等な力で体を支える」
・「足を強くして背骨を伸ばす」
・「腕をしっかりと伸ばし体側を引き上げる」
・「脳を静め落ち着いた呼吸を観察する」
このポーズで学べる基礎は、今後の難易度の高い様々なポーズへの応用へ
繋がります。初心者がいきなり頭立ちのポーズをするのは無理がありますが、この犬のポーズを習得していれば、２つのポーズの間に共通点があることが理解できるでしょう。
疲労感を感じた時、心身リフレッシュさせたい時、寝起き、等いつでも
出来るポーズなので繰り返し行い習熟させていきましょう！！
✳︎ 実際にワンちゃんが行なっているのを観察すると色々な発見があるかも、W
基本のポーズ ⑤ Utthita Parsvakonasana (体側を伸ばすポーズ）
Utthita Parsvakonasana
utthitaとは「広がった」「伸びた」という意味。
Parsvaは「側面」「横腹」、konaとは「角」という意味である。
asanaは「ポーズ」となる。よって,Utthita Parsvakonasanaとは
横方向へ角度を付けて伸ばすポーズとなる。
【正しい方法】
１、ターダアサナの状態で立つ。息を吸いジャンプして、
両脚を１メートル から１メートル２０センチ開く。両手を横に拡げ、
手の平は床に向ける。
２、ゆっくり息を吐きながら、右足先を９０度外に向け、左足を少しだけ
内側に向ける。左足の膝の裏を真っ直ぐに伸ばす。
右脚の膝より下の部分が床と垂直になり、太ももが床と平行になる
ように右膝を曲げる。
３、右の手の平を右足の外側に置き、できれば床にぴったりと付ける。
この時、右ワキの下が右膝の外側を覆うようにする。
４、左手を頭の方へ上げてきて、肩の上へしっかりと伸ばす。
■ 胸、お尻、左右の脚が一平面になるように、胸を後方へ持ち上げる。
５、顔を天井へ向け、親指の先を見る。
６、深呼吸をしながら、この姿勢を３０秒から１分間キープする。
７、息を吸いながら右脚を伸ばしていく、腕を１の状態へ戻す。
⬇︎（反対側も行う）
８、息を吐きながら、左右を入れ替え２から６の動作を繰り返す。
９、息を吐きながら、ジャンプしてターダアサナの状態に戻る。
＜効果＞
・足首、膝、ふくらはぎ、太ももの調子を整える。
・胸を発達させ、腰の周りとお尻の脂肪を取り除く。
・坐骨神経痛や関節炎の痛みに効果がある。また内蔵の調子を手助けする。
＜ポーズのコツ＞
・身体の背面、特に背骨に意識を向けて、身体のあらゆる部分を伸ばす。
・助骨が四方に広がるように、胸の内側まで呼吸を届ける。
・曲げている方の脚に全体重を掛けないように注意する。
・後脚のカカトから、伸ばしている手の先まで一直線の伸びを感じます。
＜まとめ＞
人は通常、正面しか見ていないので、自分の身体の前側にしか意識が向いておらず、背面や身体の側面への意識が薄れています。
これまで学んだ、Utthita Ttrikonasanaや、このUtthita Parsvakonasanaで、
身体の横側や背面を意識するようになり、身体全体に意識を向けられるようになります。複雑で難易度の高いポーズを行うには、身体の各パーツへの意識が不可欠で、これらの基本のポーズを覚えることが大変役に立ちます。
基本のポーズ④ Virabhadrasana II （英雄に捧げるポーズII）
Virabhadrasana 2
これはインドの聖典、バカヴァドギータに登場する英雄 Virabhadrasanaへ
捧げるポーズである。
【正しい方法】
１、ターダアサナの状態で立つ。
２、息を吸い、ジャンプして両足を１メートルから１メートル２０センチ
に開く。
３、両手を水平に拡げ、手の平を下に向ける。顔は正面を向く。
４、右足先を９０度右へ、左足先を少しだけ右に向ける。
左膝の後ろから左脚を真っ直ぐ伸ばす。
５、息を吐きながら、太ももと床が平行になり、膝から下は、スネが床と
垂直になるように曲げる。（両方の腸骨が床と平行になるように）
６、両手を、それぞれ左右方向へ伸ばし合い胸を広げる。
７、顔を右に向け、右の手を見る。左脚の後ろ側の筋肉を十分に伸ばす。
■ 両足、背中、お尻は一平面になるように。
８、深呼吸をしながら、２０秒から３０秒間この状態を保つ。
９、息を吸いながら曲げている右膝を伸ばし、２の状態に戻る。
⬇︎（反対側も行う）
１０、左足先を９０度左へ、右足先を少しだけ右に向ける。
１１、上記５から８までの動作を繰り返す。
１２、息を吸いながら２の姿勢に戻る。息を吐きながらジャンプして
ターダアサナへと戻る。
＜ポーズの効果＞
・脚の形を整える。脚力がつき、ふくらはぎ、太ももの痙攣を緩和する。
・脚と背中の筋肉の柔軟性が増し、腹部内臓の調子を整える。
・股関節周辺が柔軟になり、腰への負担が軽減する。
＜ポーズのコツ＞
・胴体の中心を垂直に保ち、上体の両側を均等に引き上げる。
・腰を反らせ過ぎないように、尾骨を下に落としながら膝を曲げていく。
・曲げている脚の太ももの後ろ側が縮まないように、柔らかく保つ。
・曲げている脚の方にばかり上体が傾かないように、後ろ側への
意識も忘れないように行う。
・両腕を上げたままポーズを行うのが辛い人は、両手を腰に当てた状態で
膝を曲げていきポーズへ入ります。
・高齢や何らかの理由でグラグラしてしまう人は、壁を背にしてポーズを
行うことも出来ます。
＜ポーズのまとめ＞
Utthita Trikonasanaと同様に左右開脚の基本ポーズである。
これまでに学んできた立ちポーズは、より高度な前屈のポーズへの準備であり、立ちポーズを習得すれば前屈のポーズは容易に行えるようになる。
初心者の間はまだ体が発達していない為、無理やりポーズを深めるより、
呼吸に意識を向け、穏やかに呼吸ができる位置でポーズを行うと良い。
基本のポーズ③ Utthita Trikonasana (三角形のポーズ）
Utthita Trikonasana
Utthitaとは「広がった」「伸びた」という意味。
Triとは「３」、konaとは「角」を表すのでUtthita trikonasanaとは
三角形に全身を伸ばしたポーズとなる。
【正しい方法】
１、ターダアサナの状態で立つ。
２、息を吸い、ジャンプして両足を９０センチから１メートルに広げる。
３、両足を広げた状態で、両腕を真横に広げる。
（両腕は床と平行、手の平は下向き）
４、右足先を９０度外側に向ける。左脚先は少しだけ内側に向ける。
■ 左脚の内側を伸ばし、膝の後ろ側が伸びるように意識する。
５、息を吐きながら、上体を右に曲げて、右手で右の足首付近を持つ。
■できる人は手の平を床に付ける。身体が硬い人は右手をスネ付近に置く。
６、下側の右手と一直線になるように、左手を上に真っ直ぐ伸ばす。
■両足の後ろ側、背中の上部、お尻が一平面になるようにする。
７、この状態で伸ばした左手の親指を見つめ、深く呼吸をする。
約３０秒〜１分間キープする。
８、ポーズを終える時は、まず右手を床から離して、息を吸いながら
②の位置に戻る。
⬇︎（反対側も行う）
９、左足先を９０度外側に向け、右足先を少しだけ内側に向ける。
１０、上記2〜８の動作を繰り返して、右側と同じ時間ポーズを行う。
１１、息を吸いながら２の一に戻り、息を吐きながらターダアサナの
状態に戻る。
＜効果＞
・両脚の筋肉の調子を整え、凝り固まった脚とお尻の筋肉を緩める。
・軽い脚の歪みなら矯正することができ、筋肉を均等に発達させる。
・背中の痛みを取り除き、首の筋違いを治す。
・背骨全体の柔軟性が育つ。
＜ポーズのコツ＞
・後ろ足のヘリ（小指側）を床にシッカリと押し付け、脚を強い状態に
保つ。
・伸ばしている両腕を、それぞれ上下に更に伸ばし合う事で、胸が広がり
深い呼吸ができる。（呼吸に合わせて上下に広げると、胸も広がる）
・無理に手を床に付けようとして、身体が前のめりになるとポーズ全体の
バランスが崩れてしまうので、今の自分に合った位置に手を置く。
・顔を天井に向けるのが辛い人は、正面のままでも構わない。
＜まとめ＞
・この立ちポーズの基本・三角形のポーズは左右開脚の状態で
上体を横に曲げる事と、上体と首を回転させることを学びます。
また両足と両腕を正しい位置に持ってくる重要性を学べます。
開脚した状態で上体が自由に動かせるようになると、骨盤周辺の筋肉と
柔軟性、脚の強さが発達してきているという証です。
◎ 初心者のうちは無理せずに壁を背にしたり、補助の道具を使って
も構いません。気持ち良く穏やかな呼吸と共に行いましょう！！
基本のポーズ② Vrksasana (木のポーズ）
Tree pose
Vrksaとはサンスクリット語で木の事であり、これは木のポーズとなる。
【正しいポーズの方法】
１、ターダアサナのポーズで立つ。
２、右ひざを折り曲げて、左脚の内側に沿って上げて、カカトを左脚の
内モモの付け根に付ける。この時、右足のつま先は下に向いている。
３、この状態から、左脚で全身を支え片脚立ちになり、両手を上に伸ばす。
４、深呼吸をして３０秒〜１分間この状態を保つ。（写真の状態）
５、終える時は両手を下げてから、タダアサナに戻る。
⬇︎（反対側も行う）
６、左ひざを折り曲げ、右脚で立ち同様に繰り返す。左右同じ時間行う。
７、両手を下げ、再びタダアサナに戻る。
＜ポーズの効果＞
・両脚の筋肉の調子を整え、平衡感覚を発達させる。
・集中力がつき、身体の中心をとらえる感覚が学べる。
＜ポイント＞
・一本脚でバランスを取ることを学ぶ
・バランスを取るのが難しい場合は、壁を背にした状態で立ち、
背中と壁が触れないくらいの距離で行う事で、転倒のリスクを防ぐ。
・足が上がりにくい人は無理せずに、上げられる位置に足を置いて行う。
（股関節が柔軟になってくると、足を高い位置に置けるようになります）
・腕を上げるのが難しい場合は、両手を腰に当てた状態をキープ
するだけでOK。
・上げている足のカカトで、伸ばしている脚の太もも内側をシッカリと
押すとバランスを保ちやすくなります。
・一本足に全ての体重をかけると膝などに負担が掛かるので、
足を強く保つ事と、腕をシッカリと引き上げ、身体全体を上に伸ばす事。
２つの力の間でバランスを取るのが大事なコツです。
＜まとめ＞
ターダアサナと同様に、大切な基本のポーズの１つです。
これから先、股関節を外旋させる動きが必要なポーズ（三角のポーズなど）を習得する為にとても良いポーズです。
木が強く根を張るように、足を地面に根付かせる意識で練習してみてください。
基本のポーズ① Samasthiti（山のポーズ）
Tadasana (山のポーズ）
Samasthiti（サマスティティー）はサンスクリット語でTadasana (ターダアサナ）とも呼ばれ、全てのポーズの基礎となるモノです。 注（サンスクリット語＝インドの古代語）
ターダは「山」、サマとは「直立」という意味で、スティティーとは「不動の姿勢」を意味する。アサナとは、ポーズという意味で全てのポーズに共通して用いられる。
よってターダアサナとは「しっかりと山のように立つポーズ」となる。
一見すると直立しているだけで簡単に見えますが、これから様々なポーズを
学んでいく上で全ての基礎となるモノなのでしっかりとマスターしましょう。
【正しいポーズの方法】
１、足を揃えてまっすぐに立ちます。両足の親指、カカトをくっつける。
足の指は全て床にピッタリとつけます。
２、身体の横に腕を置き、指先を床に向けしっかりと伸ばします。
目線は前に向け、目を緊張させず穏やかに保ちます。
３、両方のヒザ小僧を引き締め、ヒザを引き上げます。
■（そうする事で太ももが引き上げられ、お尻がキュッと締まります）
４、体重はカカトと指先側のどちらか一方だけにかけず、足裏全体に均等に
掛かるようにします。
５、アゴを少しだけ引いて、背骨が上に伸び軽くなるのを感じましょう。
６、この姿勢のまま、穏やかで深い呼吸を繰り返します。
７、３０秒〜１分間、自分の体力に合わせてタダアサナを行い、
最後に息を吐き切りポーズを解きます。
＜ポーズの効果＞
・左右の足へ均等に体重をかける事により、バランス感覚が養わ れる。
・日常のクセから生まれる背骨全体の歪みを矯正する。
・脚の筋肉を発達させ、お尻が引き締まる。
・身体が軽くなり頭も活発になる。
・背骨の柔軟性を回復させてくれる。
＜ポイント＞
・腕は肩から手の指関節に到るまでまっすぐ下へ伸ばします。
・両肩を一直線上に水平に保つ事でバランス良く真っ直ぐ立てます。
・ポーズの土台となる足裏を広げ伸ばします。
・脛骨（スネの骨）と大腿骨（太ももの骨）が一直線上になるように。
・お腹を引っ込めて、胸を張り胸郭を広げます。
・足裏のアーチ（土踏まず）を形成し、扁平足を改善させます。
・真っ直ぐ立つ事が難しい方は、背中を壁に当てサポートしながら
行なうと良いでしょう。
＜まとめ＞
簡単そうに見えますが、このターダアサナはヨガの熟練者であっても、
その日の自分に欠けている所を気づかせてくれる大切なポーズです。
体全体を感じるために各パーツを良く観察しながら行いましょう。
